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Pirámide de alimentación vegana

Pirámide alimenticia sin alimentos de origen animal


La alimentación vegana (100%  de origen vegetal) es nutricionalmente completa. y está exenta de productos de origen animal como por ejemplo carnes, huevos y lácteos.

 

 

 

 

 

La Asociación Americana de Dietética, avala la alimentación vegetariana y vegana en todos los períodos de vida, incluido el embarazo. Es la mayor organización estadounidense de profesionales en alimentación y nutrición, con cerca de 67.000 miembros.

 

Grupo 1:

(6 a 11 raciones) Pasta, arroz, pan, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, mijo, cous cous, etc



Elije principalmente cereales integrales.

 

Grupo 2

(3 o más raciones) Espinacas, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, etc.


¿Qué cuenta como una ración de verduras?

1/2 vaso (120 ml) de vegetales

1 vaso (240ml) de ensalada

3/4 de vaso (180ml) de jugo


Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3

(2 o más raciones) Naranjas, manzanas, frutillas, bananas, cerezas, kiwis, palta, peras, ciruelas, higos secos, uvas, etc



¿Qué cuenta como una ración de frutas?

1 1/2  fruta

3/4 de vaso (180 ml) de jugo

1/4 de vaso de frutas secas

 

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, frutillas, kiwis, mangos, etc.

 

Grupo 4

Alimentos ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

Brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida con tofu, margarinas vegetales, jugo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini (pasta de sésamo), etc


¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de jugo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):
garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, arvejas, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):
aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12

 

 

Ácido graso Omega-3:
¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canola,
3 cucharadas (45 ml) de nueces.
1 vaso (240 ml) de porotos de soja

Vitamina B12:
Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, jugos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12

Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino.

 

 

 

Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALA
Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000. www.vegetarianismo.net

 
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