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Recomendaciones para una nutrición óptima
Escrito por marce   

 

Dr. Michael Greger, Doctor en Medicina

 

Fuente: Fuente Vegana

 

Recomendaciones para una nutrición óptima: 2011

El balance de evidencia científica sugiere que la manera más saludable de alimentarse es con una dieta compuesta por alimentos vegetales enteros, y fortificada con vitamina B12. Para una nutrición óptima, asegúrese de incluir en su alimentación diaria, no sólo una gran gama de granos enteros, porotos, frutos secos, semillas, frutas y cuantos vegetales le sea posible comer, sino también específicamente vegetales de hojas verde oscuras, berries y té blanco (o verde). También se le debería dar atención a estos micronutrientes:

 

 

 

Vitamina B12

Al menos 2500 mcg (µg) de cianocobalamina una vez por semana, idealmente a modo de comprimido masticable, sublingual o líquido.

O al menos 250 mcg diariamente de un suplemento de cianocobalamina (no hay que preocuparse de obtener una cantidad excesiva)

O porciones de alimentos fortificados con B12, tres veces al día, cada uno de ellos con al menos 1,5 mcg.

Consejo: Si siente síntomas de deficiencia, el mejor test es el test de orina del nivel del ácido metilmalónico (o MMA) (NO el test de nivel del B12 sanguíneo)

 

Ácidos grasos Omega 3

250 a 500 mg diarios de suplemento de DHA y/o EPA derivado de algas o levaduras[i]

 

Vitamina D (recomendaciones diarias)

Entre la línea del Ecuador y 30° de latitud Norte o Sur (Arica, Antofagasta, La Serena, Sucre, Lima, Quito, Bogotá, Caracas, Ciudad de México, América Central, Islas Canarias)

15-30 minutos de sol al mediodía (15 para la gente de piel clara, 30 para la gente de piel más oscura)

O 2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D

 

Entre 30° y 40° de latitud (Santiago de Chile, Valparaíso, Concepción, Valdivia, Buenos Aires, Montevideo, Mendoza, Tijuana, Sevilla, Málaga, Valencia)

Desde agosto a mayo en el hemisferio sur y desde febrero a noviembre en el hemisferio norte.

15-30 minutos de sol al mediodía (15 para la gente de piel clara, 30 para la gente de piel más oscura)

§ O 2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D

Desde junio a julio en el hemisferio sur y desde diciembre a enero en el hemisferio norte

§ 2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D

 

Entre 40° y 50° de latitud (Puerto Montt, Chiloé, Madrid, Barcelona, A Coruña, Bilbao)

Desde septiembre a abril en el hemisferio sur y desde marzo a octubre en el hemisferio norte

15-30 minutos de sol al mediodía (15 para la gente de piel clara, 30 para la gente de piel más oscura)

§ O 2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D

Desde mayo a agosto en el hemisferio sur y desde noviembre a febrero en el hemisferio norte

§ 2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D

 

50° de latitud o más (Punta Arenas, Ushuaia, Londres, Edimburgo, Berlín, Oslo, Estocolmo, Moscú)

Desde octubre a marzo en el hemisferio sur y desde abril a septiembre en el hemisferio norte

15-30 minutos de sol al mediodía (15 para la gente de piel clara, 30 para la gente de piel más oscura)

§ O 2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D

§ Consejo, si se encuentra a más de 60° de latitud, este período es menor.

Desde abril a septiembre en el hemisferio sur y desde octubre a marzo en el hemisferio norte

§ 2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D

§ Consejo, si se encuentra a una latitud mayor a 60°, este período debería extenderse.

 

Calcio

Al menos 600 mg diarios provenientes de alimentos ricos en calcio, preferentemente verduras de hojas verde oscuras con un bajo oxalato, lo que incluye a todas las verduras de hojas verdes excepto espinaca, acelga y hojas de betarraga (todas muy saludables pero no constituyen una buena fuente de calcio debido a su contenido de oxalato), alimentos fortificados y/o suplementos.

 

Yodo

Para aquéllos que no comen algas o no usan sal yodada, un suplemento de 150 mcg diarios.

El alga hijiki (hiziki) no debería ser consumida debido a los altos niveles de arsénico presentes

El alga kelp, debería ser evitada por su tendencia a tener demasiado yodo

 

Hierro

Todas las mujeres que menstrúan deberían aumentar su absorción combinando alimentos ricos en hierro con vitamina C en las comidas y deberían hacerse pruebas para descartar una anemia ferrosa cada cierto número de años.

Los hombres deberían hacerse pruebas para descartar una enfermedad de sobrecarga de hierro antes de aumentar si ingesta.

 

 

[i] Nota de Fuente Vegana: De no contar con dicho suplemento, es posible usar una de las siguientes alternativas diariamente:

1 cucharadita de aceite de linaza

o 1 cucharada colmada (10gr) de linaza molida

o 2 cucharadas de aceite de colza

o 1 cucharada de aceite de cáñamo

o 3 nueces (Juglans regia)

 

Texto original en inglés en el sitio oficial  de Dr. Michael Greger

 

 
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